Vigtigheden af ​​Omega-3 fedtsyrer i en hjerte-sund kost

  • In Default
  • February 18
  • 5 Views
  • 0 comments

Vigtigheden af ​​Omega-3 fedtsyrer i en hjerte-sund kost

Fisk og skaldyr, valnødder, soja, hørfrø og andre fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer menes at være nogle af de bedste "superfoods" for hjertesundhed. Ofte anbefales for deres anti-inflammatoriske og anti-blodkoagulationsfaktorer effekter, omega-3 fedtsyrer reducerer også risikoen for hjertesygdomme og muligvis slagtilfælde.

"De fleste mennesker forbinder fordelene ved omega-3 fedtsyrer med hjerte-kar-sundhed," siger Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, en registreret diætist og grundlæggeren af ​​ernæring konsulentbranchen Nutritioulicious. "Omega-3 fedtsyrer har vist sig at lavere triglycerider og total cholesterol. Men de er også vigtigt for hjernens funktion, humør, hukommelse og fælles mobilitet, og de har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse fra gigt, forbedre øjet sundhed og bidrager til sundt hår, hud og negle samt et normalt fungerende immunsystem system. "

Typer af Omega-3 fedtsyrer

Der er tre typer af omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA), og alfa-linolensyre (ALA). Mens disse fedtsyrer er afgørende for den generelle sundhed, kan vores krop ikke producere dem på egen hånd, så vi må få dem fra andre kilder, såsom mad eller kosttilskud.

De bedste kilder til EPA og DHA er kolde vand fisk som laks, regnbueørred og sardiner. "Albacore tun er også en god kilde," siger Levinson, "men fordi det er høj i kviksølv, bør folk være forsigtig om, hvor meget de forbruger." Andre gode kilder omfatter makrel, sild, hellefisk, og skaldyr. American Heart Association (AHA) anbefaler forbrugende to portioner om ugen af ​​fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer. "En portion er ca. 3,5-4 ounces dåse eller kogt fisk, eller omkring 5 til 6 ounces rå fisk," siger Levinson. Men vær sikker på at undgå stegt fisk, som friturestegning er ikke et hjerte-sund madlavning metode.

Den tredje type af omega-3, ALA, kommer fra vegetabilske kilder som raps olie, hørfrø, valnødder, bladgrøntsager, tang, og sojaprodukter. "En ting at huske på med hensyn til plante-baserede kilder til omega-3 fedtsyrer, er, at vores krop har brug for at konvertere ALA til EPA og DHA for at få de sundhedsmæssige fordele ved de fedtstoffer. Det betyder, at du skal spise meget mere af de vegetariske omega-3 kilder end fisk kilder, "siger Levinson. Og når du spiser flere af disse fedtstoffer, du tager i flere kalorier ", især når du taler om nødder og hørfrø," siger Levinson. Hvis du er vegetar, du måske ønsker at drøfte din omega-3 indtag med din læge eller en ernæringsekspert og få vejledning om fødevarer portioner og supplement muligheder.

Mad vs. Supplement Kilder

Forbrugende omega-3 fedtsyrer fra fødevarer snarere end kosttilskud giver den fordel, at de yderligere næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler, og afhængigt af kilden, protein eller fiber. "Som med alle næringsstoffer, jeg anbefale at få omega-3 fedtsyrer fra fødevarer første," siger Levinson. "Men hvis du ikke spiser fisk eller nok af de vegetariske kilder, kan det hjælpe at tage et supplement."

Derudover AHA tyder på, at fordi folk med visse sundhedsmæssige betingelser, ligesom koronararteriesygdom eller høje triglycerider, kan have svært ved at få nok omega-3 fedtsyrer i deres kost alene, bør de tale med deres læge om supplement muligheder.

Hvis du tager kosttilskud, kigge efter dem, der indeholder en kombination af DHA og EPA, rådgiver Levinson. AHA rapporterer, at det er sikkert at tage op til 3 gram fiskeolie om dagen. Eksperter anbefaler, at de fleste mennesker bør tage fra 900 til 2.000 mg / dag, hvis de spiser en 2.000-kalorie om dagen kost.

Der er mange muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud, herunder:

  • Fiskeolie
  • Krill olie
  • Alger
  • Hamp
  • Hørfrøolie

Levinson foreslår at tage fiskeolie i kapsler snarere end i flydende form ". Fordi kapslerne ikke har en fiskeagtig smag" Hun tilføjer, at vegetarer og veganere kan foretrække alger eller hørfrø olie kosttilskud: "Begge er gode muligheder - den bedste er den en du vil tage på en regelmæssig basis! "

Fordi forskellige kosttilskud indeholder forskellige mængder af omega-3 fedtsyrer, din bedste chance er at tale med din læge eller en ernærings ekspert, der kan vurdere din kost og eventuelle sundhedsmæssige betingelser og tilbyde en professionel indstilling til omega-3 supplement, der passer til dig.

Posts Carousel