Sådan må situps uden at såre din Haleben


  • Sådan må situps uden at såre din Haleben



    Stabilitet bolde kan øge intensiteten af ​​din træning, samt pude dit haleben Kreditering Comstock / Comstock / Getty Images
  • Situps er effektive til at styrke dine mavemuskler, men for nogle kan den nedre ryg og haleben tage temmelig et bankende. Udførelse situps på en hård overflade, kan medføre, at din haleben at gnide mod, og skub ind, gulvet, hvilket gør det svært at gennemføre øvelsen. Trække maven ind mod rygsøjlen kan mindske noget af presset på din ryg, men hvis det ikke tilbyder nok nødhjælp, der er andre muligheder for at styrke dine mavemuskler uden at såre dit haleben.

    Trin 1

    Fuldføre dine øvelser på et tæppe eller polstret træningsmåtte snarere end det hårde gulv. Undgå at bruge en yogamåtte så godt, da de har tendens til at være tynd og er designet til at give dig mulighed for at føle gulvet under dine fødder. Polstringen i sig selv kan hjælpe med at lindre den gnidning på din haleben.

    Trin 2

    Placer dine hænder under dine glutes, mens de udfører de situps, som kan hjælpe til at frigive presset ud af dit haleben og lænd. Face håndfladerne ned og placere den ene hånd under hver side af toppen af ​​din røv, hvor den møder lænden. Hold dine mavemuskler trukket ind mod rygsøjlen.

    Trin 3

    Udfør crunches snarere end fuld situps. Crunches er en yderst effektiv abdominal øvelse, der gør det muligt for dit bækken og lænd til at forblive på jorden, hvilket forhindrer enhver trækkraft fra bevægelse. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Hægte hænderne bag hovedet og krølle dit hoved og skuldre op af gulvet omkring 6 inches. Lavere ned igen for en gentagelse.

    Trin 4

    Køb en stabilitet bolden eller bruge en på gym til at styrke dine mavemuskler. Sammen med at hjælpe dig isolere dine mavemuskler, stabilitet bolde er bløde og beroligende på din haleben. Lie ansigt op med ryggen på en stabilitet bold, der er omkring 65 til 75 centimeter og plante dine fødder fladt på gulvet. Hægte hænderne bag hovedet og krølle dit hoved og skuldre væk fra bolden omkring 6 inches. Vend tilbage til startpositionen.

    Trin 5

    Udfør alternative abs øvelser såsom planke udgør. For at udføre, balance på dine hænder og tæer, med forsiden nedad, med hænderne direkte under dine skuldre og dine ben forlænget lige bag dig, svarende til toppen af ​​en pushup. Træk maven ind, pege dit haleben ned og tryk dine skuldre væk fra dine ører. Hold i 30 sekunder.


    Du skal bruge

    • Træningsmåtte
    • Stabilitet bolden

  • Tags:

Posts Carousel