Sådan Gain Muskel Definition


  • Sådan Gain Muskel Definition



    Byg definitionen i benene med høj volumen træning to gange om ugen. Photo Credit Digital Vision / Photodisc / Getty Images
  • Gør dig klar til at indarbejde regelmæssige ture til gymnastiksalen, hvis youâ € ™ re søger at forbedre muskel definition. For muskler til at være synlige, har du fået til at opbygge muskeltonus samtidig reducere din fedtprocent. Derfor deltager i en vægt-uddannelse program designet til at opbygge muskler, indarbejde regelmæssige anfald af cardio øvelse at brænde kalorier og følge en sund ernæring plan, så du ordentligt næring muskel-building proces.

    Bygning muskeltonus

    Trin 1

    Planlæg tre vægt-træning hele ugen på ikke-sammenhængende dage. Dine muskler har brug for 48 timer hvile mellem hver vægt-træning.

    Trin 2

    Gennemfør en træning, der er målrettet alle de store muskelgrupper, som omfatter brystet, skuldre, ryg, biceps, triceps, ben og kerne. Vælg 1-2 øvelser pr muskel gruppe. Øvelser, der arbejder brystet omfatter bænkpres, håndvægt brystet presser, bryst flys og pushups. Arbejde dine skuldre med skulder presser, opretstående rækker, lateral raises og forreste raises. Hit din triceps med dips, liggende triceps extensions og overhead triceps extensions. Udvikle ryggen med lat pulldowns, siddende rækker, knælende rækker og bøjet-over rækker. For din biceps, indarbejde håndvægt og barbell krøller. Arbejde dine ben ved at inkludere squats, lunges, dødløft og ben presser. At arbejde din kerne, indarbejde en række crunches, broer og planker.

    Trin 3

    Gennemfør alle sammensatte øvelser, før du flytter ind på isolation øvelser. Sammensatte øvelser kræver bevægelse omkring flere led, såsom bænkpres, som involverer bevægelse på dine skuldre og albuer. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, sammensatte øvelser er mere effektive til at opbygge muskler.

    Trin 4

    Udføre mindst tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af seks til 12 reps. Georgia State universitets € ™ s Institut for Kinesiologi og Sundhedsministeriet anbefaler dette volumen for at opbygge muskler. Hvile ca. tre minutter mellem hvert sæt.

    Trin 5

    Brug en vægt, â € ™ s passende for hver øvelse. For din muskelvæv til at blive overbelastet, skal udfylde hvert sæt være udfordrende. Vægten youâ € ™ re at bruge bør tillade dig at gøre mindst seks reps, men ikke over 12.


    Sænkning kropsfedtprocent

    Trin 1

    Kom i mindst fem cardio træning hver uge. Cardio øvelser, såsom jogging, svømning og ridning en cykel, er effektive til at brænde et højt antal kalorier, hvilket fører til fedt tab. Hver session skal vare mindst 30 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 til 200 minutters cardio hver uge for dem, der søger at sænke kropsfedt.

    Trin 2

    Øge intensiteten af ​​dine cardio træning gradvist som din kondition forbedres. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, høj intensitet sessioner brænde et større kalorier end dem gjort til en lav intensitet, og også forårsage dit stofskifte at være forhøjet, når du er færdig med din session.

    Trin 3

    Følg en sund kost plan for at begrænse dit kalorieindtag, mens du stadig i tilstrækkelig grad at give din krop med næringsstoffer og brændstof. Den amerikanske Rådet om Motion noterer, at du kan støtte en sund krop fedtprocent ved at spise primært fuldkorn, ikke eller fedtfattige mejeriprodukter, frugt og grøntsager, og reducere dit måltid portionsstørrelser med 10 til 15 -percent


    Advarsler

    • Se en læge for en fysisk at sikre ita € ™ s sikkert for dig at begynde et nyt træningsprogram.


    Tips

    • Tag fem til 15 minutter at varme op før hver vægttræning og cardio træning. Begynd med lav intensitet cardio og derefter indarbejde dynamiske strækninger, der er målrettet de muskler, youâ € ™ ll være arbejder. Ved løft, overveje at arbejde med en partner, der vil ikke kun hjælpe med træning motivation, men vil også give dig en spotter til at stå ved, når youâ € ™ re udfører øvelser, der involverer holder vægte over hovedet.

  • Tags:

Posts Carousel