Øvelser til Isoler gluteus Minimus


  • Øvelser til Isoler gluteus Minimus



    Bent-knæ side bro mål gluteus Minims. Photo Credit Photodisc / Photodisc / Getty Images
  • Gluteus minimus er en af ​​de seks hofte bortførere. Det starter på din hofte ben og strækker sig ud til din øverste lårben. Denne muskel er ekstremt vigtigt for hip stabilisering, især når du balancere på ét ben. For at holde din gluteus minimus stærk, udføre hip bortførelse øvelser. Forud for enhver målrettede øvelser, så sørg for at varme op i mindst 15 minutter, såsom med jogging eller walking. Rådfør dig med din læge, før du starter en workout regime.

    Bent Knee Side Bridge

    Den bøjede knæ side broen vil arbejde ud begge sider af din røv på samme tid på lidt forskellige måder. Lig på din højre side. Placer din højre albue under din højre skulder og højre underarm vinkelret på din krop. Placer din venstre hånd på din venstre hofte. Bøj begge knæ til 90 grader og holde dem bøjet. Hold dine hofter helt ud. Skub ind i din højre underarm og løft din højre hofte fra gulvet. Samtidig løfte din venstre ben op. Langsomt lavere til gulvet. Gennemfør tre sæt af 15. Gentag på den anden side.


    Side Bridge

    Side bro ligner bøjede knæ-side broen. Men da dine ben er lige i side bro, det er mere udfordrende, og dermed krævende mere arbejde ud af din gluteus minimus. Påtage sig den samme situation som i bøjet-knæ side broen, men i denne øvelse dine ben er lige. Skub ind i din nederste underarm som du løfter din hofte ud måtten, balancerende på den laterale kant af din nederste foden. Samtidig løft din top ben. Langsomt sænke din øverste ben ned for at opfylde din nederste ben og sænke din hofte til gulvet. Gennemfør tre sæt af 15. Gentag på den anden side.


    Tværgående Abduction

    Tværgående bortførelse er flytning af dit ben væk fra kroppen, når hoften er bøjet eller bøjet. Ligge på gulvet på din højre side. Placer din højre hånd under dit hoved og din venstre hånd på din venstre hofte. Hold din højre hofte udvidet og begge dine ben lige. Flex din venstre hofte til 90 grader, hvilket bringer dit venstre ben foran dig parallelt med gulvet. Løft dit venstre ben så højt som du kan. Langsomt sænke den ned til udgangspositionen. Gennemfør tre sæt af 15. Gentag på den anden side.


    Siddende Pretzel Stretch



    Øvelser til Isoler gluteus Minimus



    Ardha Matsyendrasana er en effektiv gluteus minimus stretch. Photo Credit Creatas / Creatas / Getty Images

    Strækker efter udførelse styrke øvelser vil bidrage til at genoprette dine muskler. I yoga, sidder kringle stretch kaldet Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasana. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig, og din højre hånd på gulvet bag dig. Bøj højre knæ og krydse den over dit venstre ben. Nå din venstre arm op derefter krydse den over dit højre ben, placere din venstre albue på ydersiden af ​​højre lår. Hold stillingen i seks lange og dybe indåndinger, vrid dybere på hver udånder. Gentag på den anden side. For en dybere stræk, bøj ​​dit nederste ben.

  • Tags:

Posts Carousel