Legemsvægt forstrækning Øvelser

  • In Default
  • November 27
  • 4 Views
  • 0 comments

  • Legemsvægt forstrækning Øvelser



    Hofte extension øvelse rettet mod forstrækning muskler. Photo Credit fitness 23 billede af Nathalie P fra Fotolia.com
  • Oversigt

    Du behøver ikke en gym medlemskab eller din egen dyrt udstyr til at udvikle styrke og muskulær udholdenhed overalt på din krop. For eksempel kan legemsvægt øvelser effektivt målrette forstrækning muskler, som ligger på bagsiden af ​​lårene. Udfør 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser for at få de bedste resultater.


    Hamstring Curl

    Den forstrækning krøller styrker din forstrækning muskler mens forsigtigt strække lårmusklen. Stå med fødderne lidt fra hinanden og få fat i en væg eller robust stol til balance. Kontrakt dine mavemuskler og stå med din torso oprejst. Overfør din vægt til din venstre fod og løft langsomt dit højre hæl mod dine glutes af ordregivende din forstrækning og bøje dit knæ. Pause i toppen af ​​bevægelsen, og derefter, med kontrol, sænke din fod tilbage til gulvet. Fuldføre det ønskede antal reps og derefter udføre krølle med venstre ben.

    Du kan også udføre denne øvelse ligger ned. Lie ansigt ned på gulvet med benene forlænget. Langsomt bringe din højre hæl mod dine glutes, pause, og derefter lavere ned igen. Gentag øvelsen med venstre ben.


    Reverse Plank

    Det omvendte planke isolerer hamstrings og glutes og samtidig styrke dine mavemuskler. Sid på gulvet med benene udvidet til fronten og tæerne pegende opad. Placer dine hænder på gulvet på hver side af dine hofter med fingrene peger på fronten. Stabiliser din kerne og skubbe dine hæle og hænder i gulvet. Mens du opretholde denne position, langsomt løfte røven fra gulvet for at rette dine hofter. Lad dine tæer at gå videre med hver elevator. Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen, og derefter vende tilbage til gulvet.


    Air Squat

    Air squats arbejde de fleste af de lavere kroppens muskler, herunder hamstrings, quadriceps og glutes. Stå med benene skulder-bredde fra hinanden og tæerne peger fremad eller lidt ud. Stabilisere dine mavemuskler og ret ryggen. Placer dine arme til fronten for at bruge dem til balance. Langsomt bøje dine hofter og knæ til lavere i en squat position, og holder din overkrop oprejst. Skub gennem dine hæle til at glatte dine ben og vende tilbage til udgangsposition.


    Floor Hip Extension

    Hofte udvidelse henvender hamstrings og gluteus maximus muskler. Begynd på alle fire med dine albuer direkte under dine skuldre og støtte din overkrop. Dine knæ bør tilpasses direkte under dine hofter. Træk navlen ind i din ryg og stabilisere din kerne muskler. Udvid dit højre ben lige bag dig. Holde dine ben lige, løft den så højt som muligt, uden at vride dine hofter. Pause i toppen af ​​bevægelsen og sænk dine ben tilbage til gulvet. Fuldføre det ønskede antal reps, og derefter skifte til dit venstre ben.

  • Tags:

Posts Carousel