Hvordan man kan udvikle en kostplan

  • In Default
  • October 19
  • 1 Views
  • 0 comments

  • Hvordan man kan udvikle en kostplan



    En god ernæring plan er enkel med forberedelse. Photo Credit kvinde ernæring billede af Julia Britvich fra Fotolia.com
  • Ernæring planer er grundlaget for optimal sundhed. Individualiserede ernæring planer kan udvikles, der fokuserer på den enkeltes mål, såsom vægttab eller gevinst, forbedret sportslige præstationer, eller forebyggelse af sygdomme. Udvikling af en kostplan er enkel, men kræver forberedelse, koncentration og følgende retningslinjer, der er specifikke for alle.

    Trin 1

    Bestem den anbefalede daglige kaloriefattige behov ved at overveje dit køn, vægt og aktivitetsniveau. Start med at tage din nuværende vægt (i pounds) og ganges med 10 for en kvindelig og 11 for en mandlig at bestemme basale kalorieindhold behov. Find aktivitetsniveau kalorier ved at gange dette tal med dit aktivitetsniveau - 0,2 for en stillesiddende livsstil, 0,3 for lidt aktiv, 0,4 for aktiv, og 0,5 for meget aktiv. Tilføj disse numre sammen og gange med 0,1. Tilføj alle tre tal sammen for at bestemme den anbefalede daglige mængde kalorier. For eksempel, en 26-årig mand, der vejer 175 £. der er fysisk aktive mere end 60 minutter hver dag, skal bruge omkring 3.200 kalorier om dagen. Nogle online regnemaskiner vil også nedbryde store grupper af fødevarer, såsom korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og kød, hvilket gør konkrete anbefalinger for portioner.

    Trin 2

    Juster anbefalede kalorieindtag baseret på individuelle vægt mål. For en person forsøger at tabe, klippe daglige kalorieindtag med 500 kalorier. Dette ville komme ud til 3.500 kalorier om ugen (500 kalorier i 7 dage), der ville resultere i et vægttab på 1 £ pr uge. For vægtøgning, tilsættes 500 kalorier per dag, hvilket kan resultere i £ 1 opnået per uge.

    Trin 3

    Brug en notesbog til at skrive ned flere måltid og valg af fødevarer er baseret på de daglige kaloriebehov behov. For den samme 26-årige mand, der er på udkig efter vægt vedligeholdelse, følge en retningslinje for måltid valg ved at sigte for 10 ounce af korn, 4 kopper af grøntsager, 3 kopper af frugt, 3 kopper mejeri og 7 ounce af kød og bønner. Spred disse henstillinger i løbet af dagen i 5-6 måltider. Hvis du er på udkig efter vægttab, reducere hver retningslinje af 1. For vægtøgning, øge hver retningslinje med 1.

    Trin 4

    Beregne den faktiske daglige indtagelse af kalorier ved at optage mad og portioner. Brug et tracking kalorie program --- gratis tilgængelig online --- at bestemme den daglige indtagelse af kalorier. De fleste kalorieindhold trackers vil også give en tæt vurdering af mineraler og vitaminer. Juster kostplan baseret på resultaterne.


    Advarsler

    • Konsultere en familie læge, før du starter en ny ernæringsmæssige plan.
    • Altid læse varedeklarationer for at undgå at indtage fødevarer, der producerer en allergisk reaktion.


    Tips

    • Fokus på balance, sort, og mådehold i udviklingen af ​​kostplan.
    • Stick med planen for mindst 6 uger og spore energi niveauer i løbet af denne tid.
    • Foretag justeringer med som nødvendigt plan baseret på faktorer som energi niveauer og vægtøgning / tab.
    • Undgå fødevarer, der er stærkt forarbejdede tilsat konserveringsmidler.
    • Begrænse tilsætningen af ​​natrium og sukker.


    Du skal bruge

    • Notesbog
    • Kalorie tracker

  • Tags:

Posts Carousel