Hvor Fit er du? En Fitness Test for voksne

  • In Default
  • April 4
  • 11 Views
  • 0 comments

Hvor Fit er du?  En Fitness Test for voksne

Du skylder dig selv at gøre fitness en prioritet. Fysisk fitness kan hjælpe med at forhindre mere end 40 kroniske sygdomme, herunder potentielle mordere såsom diabetes, hjertesygdomme, fedme, forhøjet blodtryk, og endog kræft.

Men hvordan kan du vide, om du er egnet? Din generelle kondition er et mål for fire fysiske evner - udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet - og kropssammensætning eller body mass index (BMI). BMI spor højde og vægt kun mens en kropssammensætning test, der beregner din fedt og magert muskelmasse, er en glimrende indikator for den samlede fitness. For en mere hands-on tilgang, prøv disse personlige træner-godkendt fitness tests for at se, hvordan du stak op.

Udholdenhed og kondition Tests

Din udholdenhed niveau afspejler sundheden for dit hjerte-kar-system - dit hjerte, lunger og kredsløbssygdomme.

Den VO2 Max Test: Når du træner intenst, vil du i sidste ende nå et punkt, hvor din krop ikke kan trække vejret nogen sværere at holde op. Det er din VO2 max - de milliliter ilt anvendes i et minut pr kilogram legemsvægt (ml / kg / min). Jo mere ilt, der cirkulerer i hele din krop, når du træner, montøren du er. Dette er en test udholdenhed motionister måske ønsker at bestemme, hvor meget ilt de bruger under intens træning, siger Mario Serban, medstifter af LA Training Room i Los Angeles og træner af Dancing With the Stars deltagere. Fordi VO2 max test kræver en speciel ansigtsmaske og andet udstyr, skal det administreres af en professionel, som regel en øvelse videnskabsmand eller fysiolog. Tal med din læge om dit hjerte sundhed, før du søger en test.

Trin Test: En enklere måde at teste dit hjerte-kar styrke er trins test, siger Mark Reifkind, ejer af Girya Russisk Kettlebells i Palo Alto, Californien for at udføre testen, du har brug for en 12-tommer-høje trin og nogen til tiden. dig. Træd på blokken med din højre fod og derefter med din venstre, så du står på trin, vender fremad. Omvendt, går ned med din højre fod og derefter venstre. Gentag denne proces på en konsekvent tempo i tre minutter. Hvil i en stol i et minut. Derefter tager pulsen i seks sekunder, og formere sig, at antallet med 10 for at bestemme din puls i et minut.

Resultaterne vil variere afhængigt af din alder og køn. For mænd i alderen 18 og 25, en 60-sekunders puls mellem 85 og 100 er gennemsnit over gennemsnittet; 84 eller mindre er god til fremragende, mens 101 eller højere er rimeligt at fattige. For mænd i alderen 46 til 55, en puls på 93 eller lavere er god til fremragende, mens 113 eller højere er rimeligt at fattige.

For kvinder i alderen 18 og 25, en 60-sekunders puls på mellem 94 og 110 er gennemsnit over gennemsnittet; 93 eller lavere er god til fremragende, mens 111 eller højere er rimeligt at fattige. For kvinder i alderen 46-55, en puls på 101 eller mindre er god til fremragende, mens 125 eller højere er rimeligt at fattige.

Hvordan man kan forbedre udholdenhed: Få regelmæssig aerob motion. Prøv rask gang, svømning, jogging, cykling, klatring trapper eller bakker, eller spille en aktiv holdsport, såsom tennis eller basketball.

Balance Test

Balance er en vigtig evne for generelle sundhed som du alder, og denne enkle test vil hjælpe dig med at afgøre, hvor du står.

One-Legged Balance Test: Tag dine sko og strømper og stå på en hård overflade. Spørg nogen til anden dig. Luk øjnene og løft den ene fod omkring seks inches fra gulvet. Bøj dine knæ og placere din fod mod benet du står på (hvis du er højrehåndet, løft din venstre fod, hvis du er venstrehåndet, løft din højre fod). Se, hvor længe du kan holde denne position.

Gøre testen tre gange, og gennemsnittet dine tider. Du bør være i stand til at holde din saldo i 30 sekunder eller mere, hvis du er 30 eller yngre. Efterhånden som du bliver ældre, er det normalt for din tid til at gå ned. "Hvis du er over 65, ville jeg være tilfreds med din at kunne holde det i fem sekunder," siger Serban.

Hvordan man kan forbedre balance: Øv stående på en fod eller gå hæl til tå. Yoga og tai chi også forbedre balance.

Fleksibilitet Test

Denne enkle test måler din fleksibilitet.

Sit-and-Reach Test: Start med at strække dine ben: Lig på ryggen og løft din højre ben mod brystet og hold i 10 til 30 sekunder. Du kan få fat i låret for at få dine ben tættere på dit bryst. Gentag med dine andre ben. Så strække din kuffert: Sæt dig op og strække benene ud foran dig; bøje din venstre ben ved knæet, så din fod rører din højre lår, og derefter køre dine hænder ned din udstrakte ben. Gentag på den anden side. Efter et par strækninger, tage en rask gåtur i en til tre minutter.

Placer en målestok på gulvet. Med et stykke tape, markerer 15-tommer stedet. Sid på gulvet med den målestok mellem dine ben. Dine ben bør udvide lige med dine tæer peger mod loftet og hælene på 14-tommer line mark, med fødderne omkring en mund fra hinanden. Nå frem med begge hænder langs stokken og se hvor langt det fingerspidserne nå. Gentag tre gange med fem sekunders pause mellem hver strækning. Skriv ned den længste måling. (Målet er at nå dine hæle.)

Hvordan man kan forbedre fleksibilitet: Begynd et regelmæssigt program med strækøvelser, der involverer de fleste af dine led. Medtag skulder og overarm strækninger og kalv strækninger. Yoga og tai chi er også gode til at forbedre fleksibilitet.

Styrke Test

Muskelstyrke er nøglen til at kunne forblive aktive.

Sit-Up Test: Læg dig ned på gulvet og har nogen tid, du. Tælle, hvor mange sit-ups du kan gøre i 60 sekunder. Denne drill vil give dig en idé om din kerne styrke - styrken af ​​din mave og hoftebøjer muskler.

Resultater vil variere afhængigt af din alder og køn. Den yngre du er, jo mere skal du være i stand til at gøre.

For mænd i alderen 18 og 25, hvilket som helst antal i løbet af 49 er fremragende; 35-38 er gennemsnitlig. For mænd over 65, hvilket som helst antal over 28 er fremragende; 15 til 18 er gennemsnitlig.

For kvinder i alderen 18 og 25, hvilket som helst antal over 43 er fremragende; 29 til 32 er gennemsnitlig. For kvinder over 65, 23 er fremragende, og 11 til 13 er gennemsnitlig.

Hvordan man kan forbedre styrke: Start en vægt-træningsprogram med frie vægte eller vægt maskiner. Målret de store muskelgrupper, og udfordre dig selv ved at tilføje vægt, som du fremskridt. En fremragende disciplin, der fokuserer på at udvikle centrale muskler er Pilates.

Flytning Fitness til det næste niveau

Du kan beregne din samlede fitness score ved hjælp af den føderale regerings Præsidentens Challenge Voksen Fitness Test. Men husk på, at finde ud af dine resultater første gang du gør disse tests er ikke så vigtigt som at bruge dem som en baseline og arbejder på at forbedre dem med styrketræning og konditionering rutiner, siger Reifkind. Gentag disse fitness tests efter et par måneders conditioning for at se, hvordan du har gjort fremskridt.

"Tænk på at forbedre din fitness niveau som en maraton - en langsigtet byggeproces," Serban siger "Hvis du holde sig til det, vil du se resultater.".

Mere om Living sundere og gladere >>

Posts Carousel