Fødevarer med højt omega-3 & Low i Omega-6


  • Fødevarer med højt omega-3 & Low i Omega-6



    Spis fede fisk mindst to gange om ugen for at øge din omega-3 indtag. Photo Credit Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
  • Hvis du spiser en typisk amerikansk kost, kan du være at få så meget som 25 gange mere omega-6 fedtstoffer end omega-3 fedtstoffer. Mens begge disse fedtstoffer er afgørende for et godt helbred, kan nogle omega-6 fedtstoffer øger inflammation, så University of Maryland Medical Center anbefaler en kost, der kun indeholder to til fire gange så mange omega-6 fedtstoffer som omega-3 fedtstoffer. Vælge fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtstoffer og lav i omega-6 fedtstoffer kan hjælpe dig med at komme tættere på dette mål.

    Fisk og skaldyr

    Fede fisk er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtstoffer, og mange af disse fisk er også lav i omega-6 fedtsyrer. Undtagelserne fra dette omfatte tilapia og havkat, der er lav i omega-3 fedtstoffer og højt indhold af omega-6 fedtstoffer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of American Diætetiske Association" i juli 2008. Gode valg omfatter sockeye laks, som har 3,3 gram omega-3 fedtstoffer og 1,4 gram omega-6 fedtstoffer pr 3,5-ounce servering; dåse hvid tun, med 1,5 gram omega-3 fedtstoffer og 0,05 gram omega-6 fedtstoffer pr servering; og makrel, med 1,8 gram omega-3 fedtstoffer og 1 gram omega-6 fedtstoffer per portion.


    Vegetabilske olier

    Den vegetabilske olie, der er højest i omega-3 fedtstoffer og lavest i omega-6 fedtstoffer er hørfrøolie, med 8 gram omega-3 fedtstoffer og 2,2 gram omega-6 fedtstoffer pr spiseskefuld. Canola olie indeholder omkring 1,3 gram omega-3 fedtstoffer, men det indeholder også 2,8 gram omega-6 fedtsyrer. Undgå sojabønneolie, tidselolie og majsolie, da disse indeholder store mængder af omega-6 fedtsyrer. Andre typer af vegetabilsk olie tendens til at være høj i mættet fedt eller omega-6 fedtsyrer og lavt indhold af omega-3 fedtstoffer.


    Nødder og frø

    Mange nødder og frø indeholder i det mindste nogle omega-6 fedt, men valnødder giver også nogle omega-3 fedtstoffer, med omkring 2,5 gram per ounce, og hørfrø giver 2,4 gram pr spiseskefuld. Pekannødder har kun 0,3 gram omega-3 fedtstoffer pr spiseskefuld og andre nødder og frø giver ikke omega-3 fedtstoffer, så disse er ikke gode valg, hvis du ønsker at øge din omega-3 forbrug, mens faldende din omega-6 forbrug.


    Andre overvejelser

    Din omega-3 omega-6 fedt forholdet er ikke det eneste, du har brug for at være opmærksom på, når du vælger fed mad. Den totale mængde fedt fødevarer indeholder, såvel som mængden af ​​mættede og transfedtsyrer, er også vigtig. Til formål at få mere end 10 procent af dine kalorier fra en kombination af omega-3 og omega-6 flerumættede fedtstoffer, ikke mere end 10 procent af dine kalorier fra mættet fedt og ikke mere end 15 procent af dine kalorier fra enkeltumættet fedt.

  • Tags:

Posts Carousel