Flad mave Øvelser til piger


  • Flad mave Øvelser til piger



    En tonet mave kan opnås gennem en blanding af kropsvægt øvelser. Photo Credit Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
  • Mens en flad mave er fysisk attraktiv og æstetisk tiltalende, en stærk kerne har flere sundhedsmæssige fordele end bare at se godt ud. At få en flad, tonet, let piblede og stærk mave, er afgørende for unge kvinder til at opretholde en god kropsholdning og reducere risikoen for skade i enhver aktivitet. At opbygge din kerne muskler, skal du bruge en række isometriske og dynamiske øvelser til at arbejde din front og side mavemuskler.

    Stabilitet Ball Crunch

    En variant af den klassiske stykket, stabilitet bold stykket ikke kun giver ekstra polstring for nederste del af ryggen, det øger også vanskeligheden af ​​øvelsen som du har brug for at bevare din saldo i hele. Liggende med ryggen på stabiliteten bolden, bøje knæene til en 90 graders vinkel, og holde dine fødder plantet på gulvet, fordelt skulder-bredde fra hinanden. Placer begge hænder bag hovedet, ikke interlock fingrene, og krølle dine skuldre op, skaber en stykket. Rise indtil din øvre ryg er ud af stabilitet bold, og derefter langsomt sænke dig tilbage til udgangsposition. Gøre 10 gentagelser for tre sæt.


    Rolling Pike Crunch

    Det rullende gedder stykket er udfordrende, da det virker din kerne muskler samt dine overkroppen muskler. Liggende med din mave på stabiliteten bolden, placere dine hænder på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Gå frem med hænderne, holde dine ben sammen og stærk, indtil stabilitet bold ligger under din lavere lår. Løft dine hofter lige op, og holder din overkrop og underkrop lige, indtil dine skuldre er over dine hænder og kun dine tæer rører stabilitet bolden. Hold i fem sekunder før sænkning dine hofter, så bolden til at rulle tilbage mod din lavere lår. Gør otte gentagelser for tre sæt.


    Front Plank

    Den forreste planke er en yoga øvelse, der virker alle dine kerne muskler. Som en isometrisk øvelse, behøver du ikke flytte, mens du gør det, men det betyder ikke, ita € ™ s mindre udfordrende. Liggende nedad, placere dine hænder under dine skuldre, fladt på gulvet. Holde dine ben sammen, engagere din mave og lavere kroppens muskler, skubbe op med hænderne. Fuldt udvide dine arme, balancerende på dine hænder og tæer. Du vil oprette en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold i 30 til 90 sekunder, før du tager en 10-sekunders nulstillet. Gentag lastrummet fire til fem gange. Som et alternativ, kan du hvile på underarmene snarere end dine hænder. For at gøre dette, bøje i albuerne og placere dine underarme ved siden af ​​hinanden, så de danner en lige linje hen over toppen af ​​dit bryst. Hold dine overarme direkte under dine skuldre.


    Den russiske Twist

    Denne øvelse fungerer din forreste mavemuskler samt dine obliques, som løber langs den side af din mave. Sid på gulvet med fødderne fladt på jorden, afstand skulder-bredde fra hinanden. Holde din torso lige og din røv fast på gulvet, holde en medicin bold lige ud foran dig, fuldt strækker dine arme. Engagere dine mavemuskler, twist til venstre, flytter medicinen bolden, mens du tænder, altid holde det foran brystet. Langsomt twist rigtige for en fuld gentagelse. Gentag 10 gange i tre sæt.


    Ab Building Cardio

    Omfatter ab-bygning cardio øvelser i din træning for at øge cardio udholdenhed. Disse øvelser forbrænde kropsfedt, hjælper dig med at nå dit mål om en flad og tonet mave. Ab-bygning cardio øvelser omfatter sprællemænd og sjippetov, samt at udøve på en mini trampolin ved at hoppe op og ned. Du kan gøre disse øvelser separat som en del af din cardio træning, eller gøre dem i fem minutter hver som en varm op før din modstand rutine. The American Heart Association anbefaler mindst 30 minutters cardio øvelse fem gange om ugen for at opretholde sunde fitness niveauer. For at få en flad mave, kan du nødt til at gøre endnu mere cardio øvelse.

  • Tags:

Posts Carousel