Begyndere Leg Strækker for Splits


  • Begyndere Leg Strækker for Splits



    Den modificerede hækkeløber er stræk kan øge fleksibiliteten i din hamstrings. Photo Credit Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images
  • Hvis du er ny til at danse, gymnastik, cheerleading eller kampsport, tage en langsom og gradvis tilgang til at udvikle dine splits, og bruge strækninger, der er passende for begyndere. Hyppige og konsekvent strækning der er målrettet de relevante muskler i dine lår hjælper dig med at opnå maksimal fleksibilitet, hvor du har brug for det mest om en front eller side split. Altid varme op i 10 minutter før stretching, eller strække efter en grundig træning, når dine muskler er allerede varm, smidig og modtagelige. Som nybegynder, være særlig omhyggelig med at bruge korrekt teknik, og trække sig tilbage fra en strækning, hvis du oplever smerte. Lyt til din krop, kender dine grænser og være opmærksom på, at overstretching kan føre til alvorlige kvæstelser.

    Modificeret hækkeløber s Stretch

    Den modificerede hækkeløber er stræk rettet mod de hamstrings, der løber langs bagsiden af ​​dine lår. Sid på en måtte eller håndklæde med benene udvidede foran dig, dine knæ vender opad og fødderne bøjet. Bøj venstre knæ og lod den falde mod gulvet, som du bringer den eneste af din venstre fod til at hvile langs din indre højre lår. Juster dit hoved med din rygsøjle, trykke dine skuldre nedad og forlænge dit højre ben. Engager dine mavemuskler og hængsel frem lidt fra dine hofter. Når du oplever spændinger bag din højre lår, hold strækket i 10 til 15 sekunder, slappe af, derefter gentage strækket tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre. For maksimalt udbytte, holde din ryg lange og din arbejdstid knæet lige under hele øvelsen.


    Stående Quadriceps Stretch

    Den stående quadriceps strækning er blandt de mest basale strækninger for de muskler, der løber langs toppen af ​​låret. Stå til venstre for en robust stol og gribe bagsiden af ​​stolen med højre hånd for support. Juster dit hoved over dine hofter og dine hofter end dine fødder. Bøj venstre ben ved knæet og gribe din venstre ankel i venstre hånd. Engager dine mavemuskler og tegne din ankel mod din bagdel, som du blidt, gradvist forsøge at tilpasse din venstre knæ sammen med din højre knæ ved at klemme din indre lår sammen. Når du føler spændingen i låret, hold strækket i 10 til 15 sekunder, frigivelse og gentag tre til fire gange, før du fortsætter til venstre. Træk vejret frit og regelmæssigt hele øvelsen, og lad knæ af din stående ben at forblive let bøjet for at forhindre uheldig. Hvis du oplever nogen smerter i knæet, trække sig tilbage fra strækningen med det samme.


    Lyske Stretch

    For at opnå større fleksibilitet i lysken uden at spænde din ryg, nakke og skuldre, så brug en stående inderlåret stretch. Stå til venstre for en robust stol og placere din højre fod på stolen, tilpasse din højre knæ direkte over din højre ankel. Indånder, så hængsel fremad med hofterne og runde ryggen over din venstre ben som du udånder. Holde din venstre knæ lige, slappe overkroppen og lade tyngdekraften til at trække dig nedad, indtil du føler spændingen langs den indre højre lår. Hold strækket i 30 sekunder, indånder, så uddybe strækning som du udånder. Lad dit bækken til at vippe bagover lidt for at intensivere stretch. Gentag strækket tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre.


    Knælende Hip Flexor Stretch

    Den knælende hoftebøjer stretch er en af ​​en række grundlæggende strækninger, der kan bidrage til at øge vifte af bevægelse i dine hofteled. Knæle på en måtte eller håndklæde med højre knæ på måtten og venstre knæ rejst foran dig. Justere placeringen af ​​dit venstre ben, så knæet justerer direkte over foden, derefter hvile din venstre hånd på dit venstre lår for stabilitet. Juster dit hoved med din rygsøjle, holde din hage niveau, engagere dine mavemuskler og hængsel frem fra dine hofter, overføre din vægt til din forreste ben. Når du føler et stræk langs din højre lår tæt på hoften, hold strækket i 10 til 15 sekunder, trække tilbage og gentage strækket tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre.

  • Tags:

Posts Carousel