5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler


En perfekt tonet mave er grund nok til at tilføje flere centrale flytter til din træning rutine. Derudover en stærk midtersektion er det afgørende grundlag, du har brug for at stabilisere rygsøjlen og hjælpe med at forhindre fremtidig skade. Crunches alene vil ikke få arbejdet gjort. Du har brug for tiltag, der vil flex samt stabilisere kernen. Jo stærkere din kerne er, jo stærkere vil du være i alt andet, du gør.

Prøv disse fem flytter til at skrumpe og forme din talje.

Gå planken

Den planke er det bedste eksempel på en isometrisk øvelse, hvor dine muskler er kontraherende men du er ikke bevæger overkroppen overhovedet. I denne position, arbejder du alle musklerne omkring kernen, herunder din rectus og tværgående mavemuskler, interne og eksterne obliques, og lænden. Men vi tilføjer en udfordring. Start med en traditionel planke, med benene limet sammen og dine håndled lige under dine skuldre. Ved "walking" planken, du bare komme ned til dine underarme og derefter tilbage op til dine hænder. Do 30 sekunder på den ene side og derefter skifte retningen af ​​hvilken arm kommer ned først i yderligere 30.

Modifikation for begyndere: Samme bevægelse, men kommer ned til en modificeret planke position på dine knæ.

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

RELATEREDE: 10 Nye måder at gøre en Plank

Plank jacks

En anden måde at skifte op dit almindelige planke er med en planke stik, hvor du flytter dine fødder som en almindelig sprællemand. Denne ene er rettet mod den nederste halvdel af torsoen, mens den første øvelse kunne arbejde den øverste halvdel mere. I en traditionel planke position på hænder og fødder, hoppe dine fødder væk fra hinanden, og derefter hoppe dem tilbage til udgangsposition. Prøv at holde din overkrop i at bevæge sig og sigte efter 20 reps.

Modifikation for begyndere: Start i en planke. Flytte ét ben ad gangen væk fra midten af ​​din krop, uden at bevæge overkroppen. Do 20 på hver side.

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

RELATEREDE: 24 Fat-Burning Ab Øvelser (Ingen Crunches!)

Glatte planke

En tredje modificeret planke øvelse er den glatte planke. Starte i en push-up position med et håndklæde (eller et andet emne, som vil tillade dig at glide dine fødder frit) placeret under bolden af ​​hver fod, ben sammen. Medbring din højre knæ ind mod højre albue, klemme dine mavemuskler. Derefter igen glatte dit højre ben og udføre den samme bevægelse med venstre ben. Endelig trækker begge knæ i brystet på samme tid, og skub derefter dine ben tilbage ud til fuld planke. Det er en rep. Har 3 sæt af 15 reps.

Ændring for begyndere: Udfør de samme bevægelser fra en modificeret planke position, hviler din vægt på dine underarme i stedet for dine hænder.

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

Teaser 'tå rører "

Start liggende opad, ben forlænget ud og arme overliggende. Samtidig, løft begge arme og ben op sammen og nå til tæerne, balancerende på din haleben et øjeblik før han vendte tilbage dine arme og ben ned til deres oprindelige position. (Brug en mat, hvis du har hårde gulve.) Har 3 sæt af 15 reps.

Modifikation for begyndere: Start med benene på en 45-graders vinkel, der strækker armene op over hovedet. Hold benene, hvor de er, som du bringer overkroppen op for at nå til tæerne og derefter returnere overkroppen ned, opretholde 45 graders vinkel med benene.

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler


RELATEREDE: 15 Naturlig rygsmerter retsmidler

Proptrækker

Ligge fladt på ryggen på en måtte med armene holdt fast på dine sider. Klem dine ben sammen stramt og bringe dem lige op, så dine tæer peger mod loftet. Inhale som du løfter dine ben over hovedet, indtil du balancere i midten af ​​skulderbladene. Udånder med kontrol, som du ruller tilbage ned ad ryggen, læner din krop lidt til højre. Når din højre glute rører måtten, cirkel dine ben rundt til venstre, indtil du har lavet en fuld cirkel. Så scoop dine mavemuskler ind som du løfter dine ben og hofter tilbage op fra gulvet og vende bevægelsen, denne gang kredser dine ben til højre. Prøv og udfylde 5 hver retning.

Ændring for begyndere: gøre de kredse, men uden at løfte ryggen fra måtten. Når du føler stærk nok, så kan du prøve den avancerede version.

5 Flytter til at arbejde dig Abs fra alle vinkler

At arbejde mere specifikke muskelgrupper, tjek 5 Flytter at kvikke op en flad Butt.

Jennifer Cohen er en førende fitness myndighed, tv-personlighed, iværksætter og bedst sælgende forfatter til den nye bog, Strong er den nye Skinny. Med hendes underskrift, straight-taler tilgang til wellness, Jennifer var den featured træner på The CW s kaste til bryllup, mentorordninger deltagerne 'for at miste flere hundrede pounds før deres store dag, og hun optræder jævnligt på NBC' s Today Show, Extra, The Læger og Good Morning America. Slut med Jennifer på Facebook, Twitter, G + og på Pinterest.

Posts Carousel