15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer

  • In Default
  • March 8
  • 32 Views
  • 0 comments

  • 15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    tycoon751 / iStock / Getty Images

    Et krævende job, et travlt socialt liv og en aktiv familie kan tage op, så meget af din tid. Din kalender kan pakkes, men det betyder ikke, du er dømt til at drive-through fastfood og frosne pizzaer. Vi viser dig, hvordan du tilberede nærende måltider, der er hurtig og nem. Et hjem-kogte middag er bedre for din families sundhed ─ både fysisk og følelsesmæssigt. En 2011 undersøgelse offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" fundet, at sunde, hjemmelavede færdigretter fremkalde positive følelser og øge sandsynligheden for, at din næste måltid vil være sund. Læs videre for at se 15 sunde opskrifter, der vil fodre kroppen og sindet. Hvad mere er, vil de kun tage omkring 10 minutter at forberede, start til slut.

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    gkrphoto / iStock / Getty Images

    1. Avocado og Black Bean Burritos

    Denne lækre parabol kan være en hurtig, nærende middag for familien. "Avocadoer er fyldt med vitaminer og hjerte-sunde fedtstoffer, som kan forbedre kolesterolindholdet i blodet og reducere din risiko for hjerteproblemer," siger diætist og ernæringsekspert Renee Clerkin. Avocadoer er også fyldt med fibre, kalium, vitamin K, vitamin B-6, C-vitamin og E-vitamin indarbejde denne nærende frugt til hurtig og nem burrito måltid ved at kombinere hakket avocado, sorte bønner, citronsaft og peber. Spred blandingen i hele korn tortillas og rul dem i burritos. Hvis du kan lide at klæde dine burritos med dypning saucer eller toppings, så prøv med lavt kalorieindhold muligheder såsom salsa eller yoghurt.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    HoangPhoto / iStock / Getty Images

    2. Pan-seared tunger

    Fisk kokke hurtigere end oksekød eller kylling og er en lige så stor kilde til protein, så overvej fisk, når du er i en fart. Hvis du har brug for at samle en elegant middag hurtigt, diætist og sundhed coach Cassie Bjork tyder pan-seared jakobsmuslinger. Du skal blot varme op et par teskefulde af olivenolie, kaste i en knivspids hvidløg, og derefter koge kammuslinger i cirka 3 minutter på hver side. Mens kammuslinger er madlavning, smide en pose frosne grøntsager eller søde kartofler i mikrobølgeovnen i en let side. "Dette måltid giver en hurtig, afbalanceret middag indeholder protein og nærende kulhydrater," siger Bjork.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer

    Getty Images

    3. Taco Salad

    Mexicanske billetpris kan være sund og hurtig, hvis du laver et par justeringer. For eksempel, hvis du kræver en udstoppet taco eller indlæst nachos, pisk op en taco salat i stedet. Hugge op grøntsager og tilføje dem til en seng af salat, derefter smuldre tortilla chips og en lille mængde af revet cheddar ost på toppen. Opret en dressing lavet af olie, lime og koriander blade oliven. Grøntsager, der fungerer godt i denne velsmagende ret omfatter tomater, sorte bønner, majs, peberfrugter og løg. Pryder med skiver avocado til et løft af næringsstoffer og sunde fedt. Hvis du ikke er en avocado fan Færdigretter erstatning grillet kylling for nogle protein magt. Spring creme fraiche, som tilføjer omkring 60 kalorier og 4 gram mættet fedt per ounce, og gå efter græsk yoghurt eller salsa i stedet.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    Billede Source / Photodisc / Getty Images

    4. Veggie Fried Rice

    For at spare tid gør traditionelle veggie stegt ris, diætist Renee Clerkin foreslår at bruge frosne Færdigretter brune ris, instant brune ris, eller forberede ris en dag i forvejen. Hun anbefaler også stikning med en stegte ris hæftning ─ grønne ærter. "Ærter tilbyder en plante-baseret kilde til protein og er en god kilde til fiber med lidt fedt og ingen kolesterol," siger Clerkin. Disse næringsrige bælgplanter indeholder 4 gram fibre og 4 gram protein i hver ½ kop servering. "En anden tidsbesparende er at bruge jarred hakket hvidløg og ingefær," tilråder hun. For at give stegte ris et protein boost, prøv at tilføje to pisket æg til mix. Sæson fadet med et stænk af sesamolie og nedsat natrium sojasovs.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    Getty Images

    5. White Pizza

    For at gøre denne favorit komfort mad mere, skal du oprette en hvid pizza hjælp af en tynd, hel-hvede skorpe, som vil skære ned på kalorierne og øge fiber. Dryp skorpen med olivenolie og sprede en kombination af oste, hvidløg, artiskokhjerter og eventuelle yderligere grøntsager, du har på hånden. Da der ikke er kød, kan du bage pizza i omkring 8 minutter ved 500 grader. Det er en crowd pleaser, og det holder også sin egen ernæringsmæssigt. Artiskokhjerter indeholder forskellige næringsstoffer, herunder protein, kalium, magnesium og phosphor. Derudover er hvidløg blevet vist at være hjertet sundt.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    baifumei / iStock / Getty Images

    6. Nem Stir-Fry

    Få en lækker dosis af protein og vitamin-pakket veggies ved at oppiske en stir-fry. Du skal blot smide forkogte kylling bidder, friske hakkede grøntsager og en spsk olivenolie i en gryde og kog i omkring 8 minutter. "Røre-yngel er hurtigt, nemt og giver en balance af protein, sunde fedt og kulhydrater," siger Cassie Bjork, registreret diætist og ejer af diætist Cassie. Serveres med hele korn ris og smag til. De fleste dagligvarebutikker sælger forkogt ris eller minut ris, som skærer ned på forberedelsestid. En anden mulighed er at lave en gryde med ris i begyndelsen af ​​ugen at have på hånden for at tilføje til måltider på et øjebliks varsel.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer

    Lecic / iStock / Getty Images

    7. Avo-Coconut Berry Smoothie

    Hvis du kører ud af døren til aften forpligtelser, og har brug for et sundt måltid til at tage på farten, nå for blenderen. "For en afbalanceret måltid, når du er i et kapløb, pisk op en ernæringsmæssigt pakket smoothie at pleje din krop i løbet af disse ekstra-travle tider," siger diætist Cassie Bjork. En væsentlig bestanddel er protein, som bør medtages i form af en høj kvalitet protein pulver eller et æg eller to. Et æg indeholder ca 7 gram protein. Bjork foreslår også at tilføje en sund fedt såsom en halv avocado, et par spiseskefulde af nødder eller en halv kop kokosmælk. Top off med dine yndlings bær til et kick af energi-styrke kulhydrater.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    artlensfoto / iStock / Getty Images

    8. Grønne, frugt og Kikært Wrap

    Wraps er nærende og bekvem måltider, og sidesten fyld kan bruges til at runde ud morgendagens madpakke. Kombiner en krydret grøn ligesom arugula og en hakket, fast frugt som æble med garbanzo bønner og gedeost i en skål, og smag til med din favorit salat eddike, salt og peber. Bland denne tangy kombination, sprede det på en hel-korn tortilla og wrap stramt. Denne nemme måltid giver mange næringsstoffer. En kop kikærter alene indeholder 16 gram fibre og 7 gram protein. Denne opskrift er også fleksibel. Du kan erstatte andre frugter og proteiner, såsom appelsiner, druer, kyllingebryst og tofu, for æble og kikærter.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    martinturzak / iStock / Getty Images

    9. Morgenmad til middag

    Morgenmad fødevarer er ikke kun for morgener. Bland den op og få dine æg til middag. Æg er højt proteinindhold, og de giver jern, vitamin D og to næringsstoffer, der understøtter øjet sundhed, lutein og zeaxanthin. De cook også hurtigt. For et hurtigt æg fix, scramble 2 til 3 æg. Rør uanset grøntsager, du har på hånden, og hvis du har en krukke med salsa, top off dit løgnehistorie med en pift. På mindre end 10 minutter, vil du have en sund og tilfredsstillende afslutning på din dag. "Denne kombination skaber en afbalanceret måltid, der indeholder alle 3 makronæringsstoffer: protein, sundt fedt og kulhydrater," siger diætist Cassie Bjork.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    JB325 / iStock / Getty Images

    10. Crunchy Kale Salad

    Massere grønkål er en hurtig måde at ændre sin struktur, så det er nemmere at tygge uden besværet og tid, det tager at koge det. Fjern ribbenene og gnid klaser af de grønne greens sammen i begge hænder, indtil de skrumpe og mørkere. Du kan oprette velsmagende, sprøde og sunde salater med grønkål ved at kombinere den med nødder, frugt og magert kød. "Dette no-kok metode vil spare dig tid og også sikre, at alle de næringsstoffer bevares," siger ernæringsekspert Renee Clerkin. En servering af grønkål kommer læsset med mere end dit daglige behov for vitamin A og C ─ plus mange andre gavnlige sporstoffer næringsstoffer.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images

    11. Thai Time Wrap

    Billigere og hurtigere end venturing til din nærmeste thailandske restaurant, denne sunde wrap lavet med tofu kan tilfredsstille din thailandske trang i blotte minutter. Kombiner bagt tofu og store-købte thailandske peanut sauce med dit valg af friske grøntsager, og wrap i en hel-hvedemel tortilla eller forårsrulle rispapir. Hvis du er en diehard kødædende, skifte ud bagt tofu for forkogte grillet kylling. (En anden mulighed er at grill op en stor del af kyllingebryst i begyndelsen af ​​ugen at have på hånden for at tilføje til måltider på et øjebliks varsel.) Uanset hvad, får du en dejlig dosis af protein samt en vifte af vitaminer, fibre og næringsstoffer fra din veggies af valg. Nogle mærker af fast eller ekstra fast tofu indeholder 20 gram protein pr halv kop servering, mens grillet kyllingebryst vejer 26 gram protein per portion.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    Michaela Brandl / iStock / Getty Images

    12. Broiled Pear og gedeost salat

    For en hurtig skål med en sød og velsmagende smag, ernæringsekspert Renee Clerkin foreslår en pære og gedeost salat. Broiling pæren er en enkel måde at vende en kedelig salat til en gourmet-måltid. At stege den pære, slice frugt og presse citronsaft på begge sider af skiverne, så stege på lav i tre til fire minutter eller indtil pære er blødt og gyldent. Sørg for at holde huden på pæren. "De seneste undersøgelser har vist, at huden på pærer indeholder mindst tre gange så mange phytonutrients og dobbelt så fiberindhold som sit kød," siger Clerkin. Piskeris sammen balsamico, olivenolie, havsalt og peber, og derefter kaste med salat greens og top med tranebær, valnødder, gedeost og broiled pære skiver.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    iStock

    13. Avocado "Sandwich"

    Avocadoer er fyldt med sunde fedtstoffer og næringsstoffer. Ved 507 milligram kalium pr servering, en avocado indeholder mere af dette afgørende mineral end en banan gør, og det er sprængfyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Udnyt denne lækre og nærende frugt og gøre det den vigtigste handling i et måltid ved at sætte et twist på den daglige sandwich. Afkald på brød og i stedet scoop tun eller kylling salat i to avocado halvdele. Du vil skære ned på kulhydrater og øge de næringsstoffer i din middag.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    pilipphoto / iStock / Getty Images

    14. Rejer Sensation

    For en ret, som kan holde sin egen med middag gæster, så prøv en reje-baserede måltid. Du kan finde de fleste af ingredienserne i dit spisekammer allerede; bare sende din partner eller ven på en reje løb. Varm olivenolie i en gryde, og tilsæt derefter hakket hvidløg, omrøring indtil det er gyldent. Tilføj Færdigretter rejer, kogte hvide bønner, salt, timian og andre krydrede krydderier. Og blandingen opvarmes forsigtigt, indtil det er varmt og grundigt blandet. Pynt med citron og serveres med en side af Færdigretter eller minut ris og dampet veggies. Rejer er lave i kalorier, indeholder en kæmpestor 20 gram protein per portion, og de gør en almindelig parabol synes mere imponerende.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    martinturzak / iStock / Getty Images

    15. Tun og hvid Bean Salad

    Denne lækre måltid kan gøres på få minutter, og pakker en dobbelt punch af protein. Tun indeholder omkring 20 gram protein pr 3 ounce og kogte hvide bønner har omkring 19 gram protein per kop. Sætte dem sammen og du har fået en kamp i protein himlen. Kombiner hvide bønner, tun, citronsaft og hakkede tomater. Blande ingredienser og tjene mere end sunde greens såsom en fjeder salat eller spinat blade. Denne betydelige salat sprængfyldt med protein kan hjælpe fylde dig op og holde dig tilfreds, så vil du være mindre tilbøjelige til at tørster efter middagen slik.

    Se fuld opskrift og ernæringsmæssige oplysninger i MyPlate

    15 Sunde Ten-Minute Dinner Idéer


    Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

    Hvad tror du?

    Har du tid til at lave mad middag de fleste nætter? Hvad er din yndlings nemt og hurtigt gå til middag? Del din opskrift eller ideer nedenfor i kommentarfeltet. Er det svært at opretholde sunde spisevaner, når din tidsplan bliver hektisk? Hvordan gør du det? Har du bemærke, at du føler dig bedre og mere positiv, når du spiser sundt? Skriv en kommentar nedenfor og lad os vide.

    18 Fødevarer med et "dårligt" Rap, der faktisk godt for dig



    Bedste og værste Dybfrost

    10 Sunde Make-Ahead Måltider

    Sund Bachelor Måltider

    Sådan oprettes en månedlig Meal kalender

    Quick & Sund kylling måltid Idéer

    Sådan Kog Boil-in-Bag Rice

    Hvordan laver pizza med Pre-Made Dough

    Sådan Kog Stouffer s Frozen Lasagne

    13 Meal-Prep Hacks at spare tid i køkkenet

    lex velkommen til blog

    Sådan Mikroovn kyllingebryst

    Frisk Versus Frosne Produce: Hvilken er sundere?

    Hvordan laver Dinners før tid Brug af crockpot & Fryser

    Kalorielette Måltider for One

    Spiser fedt at forbrænde fedt

    14 Tips til Packing en sundere Brown-Bag Frokost

  • Tags:

Posts Carousel