13 Overraskende Vegetar proteinkilder

  • In Default
  • October 6
  • 18 Views
  • 0 comments

  • 13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images

    Uanset om du er vegetar, veganer eller en person, der blot forsøger at skære ned på dit dyr-baserede protein forbrug, kan opgaven med at finde plantebaserede protein alternativer virke skræmmende. Læs videre for at se 13 plantebaserede fødevarer med betydelige mængder af protein - herunder guava, asparges, wakame, kartofler og endda pasta!

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    John Peacock / iStock

    1. Guava (1 Cup): Om 4,21 g af protein

    Guavabær er en af ​​de sundeste fødevarer, som du sandsynligvis ikke spiser. På bare en kop, får du 4 gram protein, 9 gram fibre, og mere end 3 gange vitamin C af en stor orange. Dette tropiske frugter er også rig på lycopen, en vigtig phytonutrient der er knyttet til en nedsat risiko for kræft, hjertekarsygdomme, og selv hypertension. At vælge den perfekte guava, første test for modenhed. Hvis en negl nemt kan glide gennem huden, er du god til at gå. At spise, bare vaske og fortære, hud og alle (selv de frø er spiselige)! Guavabær er også en fremragende tilføjelse til frugtsalater eller parret med is. Og hvis du elsker en sød og salt combo, prøv overbrusning guava med salt og peber eller dyppe det i sojasovs.

    Spor din daglige protein og kalorieindtag GRATIS Med MyPlate

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Gønne / iStock / Getty Images

    2. Asparges (1 Cup Raw): Om 2,95 g af protein

    Tro det eller ej, asparges har næsten 3 gram protein pr kop (rå). Denne velsmagende veggie også folinsyre, et vigtigt B-vitamin, samt vitamin C, jern, og mere end 2 gram fibre per kop. For et protein-pakket asparges sidedish, prøv denne store Ginger Glaseret Asparges og Ristet Quinoa. Det er lavet med friske granatæble frøkappen - en anden overraskende kilde til protein - der er i sæson fra oktober til januar måned. Pomegranate frøkappen har 2 gram protein pr 4 ounce betjener. Tilføj alt det op, og du har en overraskende mængde af vegetabilsk protein!

    Ginger Glaseret asparges og ristet Quinoa opskrift

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

    3. Kogte Quinoa (½ Cup): Om 4 g protein

    A "pseudocereal" quinoa er faktisk ikke et gran på alle (det hører til samme familie som bladgrøntsager som spinat og schweiziske chard), men det ligner en og har lignende anvendelser. Quinoa giver fiber, vitaminer, mineraler, og du gættede det, protein. Med omkring 4 gram protein pr halv kop, kogt quinoa er en af ​​de mest proteinrige hele kulhydrater du kan spise. Hvad mere er, er quinoa betragtes som en komplet protein-hvilket betyder at det giver alle essentielle aminosyrer. Ved hjælp af en 1: 2 forhold af tør quinoa for vand eller bouillon, kan du nemt piske op nogle quinoa og opbevar den i køleskabet til at bruge hele ugen lang. Det fungerer fint som en ris eller pasta erstatning, i stedet for din morgen havregryn, eller som en lækker side parabol blandet med grøntsager, nødder, ost eller frugt.

    Quinoa: Hvordan man udtaler det, og hvorfor du bør spise det

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    marekuliasz / iStock / Getty Images

    4. Tørrede Chia Frø (2 spsk): Om 3 g protein

    Chia frø vinder en masse opmærksomhed sidst, at blive en superfood blandt sundhedsbevidste. Det meste af fokus har været på chia frø 'fedtsyrer - nemlig omega-3 og omega-6-essentielle fedtsyrer (hvilket betyder at de skal komme fra de fødevarer, vi spiser) og deres potentielle mange sundhedsmæssige fordele. Men chia frø er også en stor kilde til protein. Med 2 spsk kan du tilføje op til omkring 3 gram protein til ethvert måltid. Deres mild, nøddeagtig smag gør dem til en perfekt tilføjelse til mange retter (herunder havregryn og boller) og endda drikkevarer såsom smoothies. Toss chiafrø i smoothies, i salater, korn og yoghurt, eller endda bruge dem som en helt naturlig geleringsmiddel til at gøre buddinger og syltetøj.

    Secrets of Chia Frø og 15 andre mærkelige og Populære Superfoods

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    supermimicry / iStock / Getty Images

    5. Wakame tang (1 Cup Raw): Om 2,42 g af protein

    Tang er ganske velsmagende, og det er et dagligt syn i japanske køkken. Tang tilbyder mange vigtige næringsstoffer, herunder folat, magnesium og mangan. Det er også en kilde til protein, praler mere end 2 gram i blot en kop (af den rå wakame sort). I USA, vil du se wakame tang i japanske restauranter som en del af tang salater og miso suppe. Du kan også købe det tørrede, i hvilket tilfælde du bliver nødt til at rehydrere det først i ca 15-20 minutter, før du foretager dit eget salat. Eller du kan bare drys nogle tørrede wakame flager i din suppe og give det et par minutter til at udvide. En advarsel er, at wakame er høj i natrium, så du kan være nødvendigt at begrænse dine portioner.

    Spor din daglige protein og kalorieindtag GRATIS Med MyPlate

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Elena Gaak / iStock / Getty Images

    6. Pasta (1 Cup Kogt): Om 10 g protein

    Mens pasta er kendt for at være rig på komplekse kulhydrater, der er fantastisk til at give musklerne den energi, de har brug for, de fleste mennesker glemmer, at pasta er også en god kilde til protein-pakning i mere protein per portion end de fleste korn. En standard portion kogt pasta har omkring 5-7 gram pr kop, men nye speciale blander pack i endnu mere. For eksempel en kop kogte Barilla Plus har en kæmpestor 10 gram protein samt omega-3 fedtsyrer og 4 gram fibre. Ronzoni Sund Harvest Whole Grain Penne har omkring 9 gram protein pr 1 kop kogt. Det er mere protein end en kop mælk.

    Pasta og 15 andre kost-venligt Sunde Carbs

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    JB325 / iStock / Getty Images

    7. Kale (1 kop Raw): Om 2,87 g af protein

    Kale er den såkaldte "dronning af greens", og med god grund. Dette medlem af kål familien er fyldt med næringsstoffer og samtidig være lav i kalorier. En kop kogt grønkål indeholder kun 33 kalorier! Kale giver fiber, vitamin C, vitamin B6 og antioxidanter, såsom lutein, der kan hjælpe med at holde dine øjne sunde. Men de fleste mennesker ikke klar over, at grønkål er også en kilde til protein. I virkeligheden blot en kop denne bladgrøntsager grønne giver næsten 3 gram protein. Prøv at tilføje det til supper, bagning grønkål chips, eller endda nyder det rå i salater (massage det første til at gøre det lidt mere mørt) og smoothies.

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

    8. Regelmæssig Quick Havre (½ c Tør eller 1 Cup Kogt): Om 5,33 g af protein

    Havre pakke en stor ernæringsmæssig punch. Som hele korn, de er en glimrende kilde til komplekse kulhydrater, hvilket gør dem en perfekt "energi" fødevarer. Men de indeholder også en overraskende mængde protein. Faktisk er en kop kogte havregryn har mere end 5 gram protein. Og hvis du leder efter alternativer mejeriprodukter, prøv havre-baserede muligheder da de indeholder mere protein end mange korn, ikke-mejeri drikkevarer. For eksempel Pacific Økologisk Havre ikke-mejeri drik er rig og cremet og pakker i 4 g protein pr kop. Du kan også bruge havre til at gøre boller, cookies og endda "protein pandekager." (Se opskrift link nedenfor).

    Opskrift på Protein Pandekager

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    AGfoto / iStock / Getty Images

    9. Baked Potato (1 stort): Om 6.28g af protein

    Kartofler har mere at byde på end de fleste forventer. De er ikke bare kulhydrater - en stor kartoffel har omkring 6 gram protein. Et medium kartoffel indeholder mere C-vitamin end en tomat og mere kalium end en stor banan! Sørg for at spise de skind til ekstra fiber og B-vitaminer. Kartofler er perfekte som en side eller hovedret. Prøv et lavt kalorieindhold, eddike-baserede kartoffelsalat, bage dine egne frites eller lave kartoffelmos med lav-natrium kylling bouillon. Hvis du har en bagt kartoffel som en hovedret, holde kalorier under kontrol ved at indlæse op med sunde grøntsager som broccoli eller chard.

    Og med en "dårlig" Rap, der faktisk godt for dig kartofler 17 Flere Foods

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Olha Afanasieva / iStock / Getty Images

    10. Kogte Boghvede (1 Cup gryn): Om 5,68 g af protein

    Ikke bekendt med boghvede? Du skal være! Ofte brugt som mel til pandekager eller pandekager, boghvede også kommer i kernel formen og er faktisk ikke en hvede på alle. Det er ikke engang et rigtigt korn - det er frugten af ​​en grøn plante, der hører til rabarber familien. Fra et ernæring synspunkt, boghvede er en opsigtsvækkende. En kop kogt boghvede "gryn" (de rå kerner) indeholder næsten 6 gram protein, 4.5 gram fiber og andre vigtige næringsstoffer som jern, magnesium og kalium. Der er mange måder at optage boghvede i din kost. Prøv at tilføje boghvedemel til supper som fortykningsmiddel eller tjene boghvede gryn i stedet for ris. Føler dig eventyrlysten? Prøv en velsmagende veggie burger med en boghvede base (se opskrift link nedenfor).

    Opskrift på Boghvede Veggie Burger

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Smneedham / Getty Images

    11. Wheat Germ (2 spsk): Om 3,33 g af protein

    Hvis du leder efter en nem måde at øge protein i din kost, ser ikke videre end hvedekim. Den "kim" af hvede kerne er den mest næringsstof-tætte del af hvede plante, og indeholder mere end 3 gram protein på bare to spiseskefulde. Ud over at være en god kilde til protein, hvedekim er rig på fibre, kalium, mineraler, og vigtige B-vitaminer som folat, thiamin og vitamin B6. Det giver også E-vitamin, en kraftfuld antioxidant. Prøv at tilføje hvedekim til dine bagværk eller bland dem i rasp. Dine smagsløg vil ikke mærke, men din krop vil takke dig for den ekstra protein. For nogle ekstra tekstur, drys nogle på græsk yoghurt, korn eller havregryn.

    Spor din daglige protein og kalorieindtag GRATIS Med MyPlate

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Eva Gruendemann / iStock / Getty Images

    12. Kogte Kikærter (½ kop): Om 5.90g af protein

    Kikært eller garbanzo bønner, er en mellemøstlig bælgplanter, der giver 6 gram protein i hver halve kop. Kikærter er en overkommelig proteinkilde for alle søger at undgå at spise kød. De er fyldt med fibre, og tilføje dem til din kost kan hjælpe lavere kolesteroltal og mindske din risiko for hjertesygdomme. Toss hele kikærter i salater, supper, eller karryretter, stege dem for en sprød snack, smadre og bage dem til at gøre en sund falafel eller endda puré dem til at lave din egen hummus.

    Spor din daglige protein og kalorieindtag GRATIS Med MyPlate

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Kati Molin / iStock / Getty Images

    13. Pistacienødder (1 ounce): Om 6 g protein

    Du tror måske, at alle nødder indeholder protein i nogenlunde lige store mængder, men ikke alle nødder er de samme. Pistacienødder har 6 gram protein per portion, mere end de fleste andre træ nuts..They're også en god kilde til fiber. Nogle dieters mener, de bør undgå at spise nødder grund af de høje fedt og kalorie tæller imidlertid hyppige møtrik-spisere har vist sig at være tyndere og har mindre abdominal fedt i forhold til dem, der ikke regelmæssigt spiser nødder. Derudover mellemmåltider på en håndfuld nødder er en af ​​de bedste måder at tilfredsstille en trang til noget krydrede og sprøde. Når man spiser i-shell pistacienødder folk har tendens til at forbruge mindre, fordi de-beskydning proces bremser dem ned. En anden stor oplevelse er at lave en plade af frisk og tørret frugt med ged ost og rul derefter gedeost i hakkede pistacienødder.

    Pistacienødder og 18 Andre Hurtig, Sund Nærbutik Snacks

    13 Overraskende Vegetar proteinkilder


    Foddcollection RF / Getty Images

    Hvad tror du?

    Er du vegetar eller veganer eller bare nogen, der forsøger at spise mindre kød og fisk? Vidste du, at alle disse fødevarer var gode kilder til protein? Vil du tilføje nogen dem i din kost? Hvor meget protein har du sigte mod at forbruge hver dag? Hvordan du spore din daglige forbrug? Hvad er nogle af dine go-to kilder til protein? Har vi glip af din favorit? Ønsker du at se mere vegetariske og veganske opskrifter? Vi vil gerne høre fra dig, så lad os en kommentar nedenfor.

    Spor din daglige protein og kalorieindtag GRATIS Med MyPlate



    High-Protein Vegan Diet

    Næringsstof Fundet i Animal Protein Foods men ikke i Plant Protein Foods

    Vegetarisk protein i Quinoa & Amaranth

    Høje Protein Snacks til vegetarer

    High-protein, soja-Free Vegan Diet

    Veganske proteinkilder & Fat

    Sådan Føj protein til salater til vegetarer

    Er det nødvendigt for mennesker at spise animalsk protein at være sund?

    Low-Protein Grøntsager

    Er Pektin Vegetarisk?

    Hvordan kan en Poor Man får masser af protein i en vegansk kost?

    Food Guide Pyramid for vegetarer

    Svovl-Rich Vegetarisk kost

    Hvad er en god Vegan drink efter en træning, der er let på maven?

    Hvor meget protein er i grøntsager?

    Billige Vegan Forplejning

  • Tags:

Posts Carousel